허리디스크 증상 좋은 운동 예방법

허리디스크 증상과 좋은 운동, 예방법에 대해 알아보겠습니다. 며칠 전 주말, 남편이 자고 일어났는데 허리가 너무 아프다고 하더라고요. 몇 년 전에 허리디스크가 있다는 판정을 받았으나 이후 크게 문제가 없었는데 다시 너무 아프다고 하니 덜컥 겁이 나면서 찾아본 정보를 정리해 볼까 합니다.

허리디스크

허리디스크 증상

허리디스크는 디스크의 내부 물질이 디스크 밖으로 빠져나오는 상태를 말합니다. 외부 충격을 완화하고 뼈와 뼈가 부딪히는 증상을 예방하는 역할을 하는 디스크가 손상되면 허리통증이나 운동 장애, 엉덩이와 다리에 찌릿한 전기가 통한 듯한 방사통 등이 나타나게 됩니다. 아래와 같은 증상이 느껴진다면 디스크를 의심해 볼 수 있으므로 병원을 찾아보는 것이 좋겠습니다.

• 평소 허리에 묵직하게 느껴지는 통증이 느껴짐
• 허리에 찌릿한 통증이 지속적으로 발생함
• 허리를 앞으로 숙이거나 의자에 낮아있을 때 통증이 발생함
• 허리는 물론이며 엉치, 다리, 발까지 저리고 당기는 통증이 나타남
• 누워서 휴식을 취하면 통증이 완화되지만 다시 활동을 하게 되면 통증이 시작됨
• 하반신 혹은 발가락 등에 힘이 빠지는 느낌이 듦
• 기침이나 재채기, 배변 시에 통증을 느낌

남편은 찌릿한 통증이 계속 느껴지고, 통증 때문에 허리를 숙이는 것도 힘들어했습니다. 월요일 출근을 했는데 회의 시간에 앉아 있을 수가 없어서 중간에 계속 일어나서 서 있곤 했다네요. 어지간해서는 병원을 안 가는 남편인데 그날은 일을 조금 일찍 마치고 알아서 병원을 다녀왔더라구요. 예전에 갔던 통증의학과를 스스로 찾아서 듣고 온 말은 디스크에 염증!! 허리에 동전 파스를 붙여서 통증을 줄이고 있었는데 의사 선생님께서 파스로 해결될 일이 아니라며 바로 주사처방을 내렸다고 합니다. 엄청 굵고 긴 주삿바늘을 깊게 넣어 약물을 주입하는 무시무시한 주사를 다섯 대나 맞고 왔답니다. 엄청난 고통에 병원이 떠나가라 고래고래 소리를 지르고 왔다는 후기! 앞으로 두 번을 더 맞아야 한다는데 자기는 절대 안 갈 거라고, 아니 못 간다고 고개를 절레절레 흔듭니다.(그런데 주사 맞고 다음날부터 많이 사그라들었던 통증이 다시 올라오자 어쩔 수 없이 그저께 한번 더 맞고 왔네요. :) 평소에 병원 가기도 싫어하지만 운동도 거의 하지 않던 남편이 허리 통증에 주사의 고통까지 더해지니 알아서 디스크에 좋은 운동을 찾아보는 진귀한 모습도 보여주네요. 

 

허리디스크에 좋은 운동

허리디스크의 경우에는 통증을 줄이고 근력을 강화하기 위한 운동이 권장됩니다. 그러나 개별 상황에 따라 적절한 운동이 다를 수 있으므로, 반드시 전문가와 상담 후에 하는 것이 좋습니다. 척추의 신이라 불리는 정선근 교수님의 유튜브 내용을 참고하여 허리디스크에 도움이 되는 운동을 알아보았습니다.

• 걷기: 걷기는 허리에 부담을 주지 않으면서도 근력을 향상하고 체중을 관리할 수 있는 좋은 방법입니다. 걷기 운동을 할 때의 자세도 중요한데요 허리와 배에 힘을 빼고, 고개를 들고 가슴을 펴서 상체의 체중이 허리 뒤로 떨어져 자연스럽게 요추전만(서 있을 때 허리 부분의 척추가 일직선이 아닌 배 쪽으로 커브를 그리며 꺾여 있는 상태)이 생기도록 하라고 합니다. 달리기를 해봐서 아프지 않으면 달리기도 좋다고 합니다. 걷기와 달리기는 찢어진 디스크를 낫게 하는 유일한 운동이라고 정선근 교수님이 말씀하셨습니다. 걷는 도중에 통증이 심해지거나 다음날 더 아프면 걷는 시간을 줄여야 합니다. 걷기가 좋다고 해도 너무 오래 걷는 것은 오히려 독이 될 수 있다고 합니다. 
• 신전동작: 서서하는 신전동작, 엎드려하는 신전동작이 있습니다. 서서하는 신전동작은 다리를 어깨너비로 벌리고 허리에 양손을 올리고 숨을 들이쉬며 상체를 뒤로 젖힌 다음 멈추었다가 숨을 내쉬면서 몸을 바로 세우는 동작입니다. 엎드려하는 신전 동작은 엎드려 누운 자세에서 양손을 포개 턱밑에 괴고 코로 숨을 크게 들이쉬고 잎으로 숨을 천천히 내쉬는 걸 반복하는데 포인트는 숨을 들이마실 때 허리가 올라갔다가, 숨을 내쉴 때 내려가면서 척추에 자연스러운 C커브가 만들어지도록 해 주면 됩니다. 꾸준히 자주 하면 디스크 통증 완화와 회복에 크게 도움이 됩니다.
• 뒤꿈치 들기 운동: 다리를 살짝 벌린 상태에서 뒤꿈치를 끝까지 들어올렸다가 내리는 간단한 동작입니다. 이 동작은 무릎 건강에도 도움이 된다고 합니다. 단 허리가 아프신 분이 뒤꿈치 운동을 할 때는 몸을 구부리면 오히려 허리에 무리가 가기 때문에 허리를 활처럼 휘도록 해서 요추전만이 되도록, 목을 하늘을 향해 들어서 경추전만 자세가 되도록 유지하면서 뒤꿈치 들기를 합니다. 이 운동을 할 때 뒤꿈치로 바닥을 치지 않도록 조심해서!

허리 건강을 위해서 운동을 하는 것이 중요하긴 하지만 놓치지 말아야 할 것이 휴식입니다. 운동을 한 후에 적당한 휴식을 취하는 것이 운동만큼이나 중요하다고 합니다. 쉴 때는 푹신한 매트리스에 푹신한 허리 베개를 사용해서 똑바로 누운 자세로 쉬거나 잠자기, 엎드린 자세로 책을 읽거나 컴퓨터 하기, 앉아 있을 때는 등받이 있는 의자에 등받이와 허리 사이에 폭신한 쿠션을 넣어서 등을 기댄 채 하늘을 보는 요추전만 자세를 유지하면서 편안히 쉬는 것이 허리 건강에 도움이 됩니다.

 

 

허리디스크 예방법

디스크를 예방하기 위해서는 허리를 지탱하는 근육을 강화하고 올바른 자세와 생활습관을 유지하는 것이 중요합니다. 아래는 디스크를 예방하는데 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법입니다.

• 올바른 자세 유지: 일상생활에서 올바른 자세를 유지하는 것은 허리디스크 예방에 가장 중요합니다. 의자에 앉을 때는 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리와 등을 등받이에 대 체중을 분산시키는 것이 좋습니다. 장시간 앉거나 서 있을 때는 30분마다 자세를 바꾸고 스트레칭을 해 줍니다. 다리 꼬고 앉기, 운전할 때 뒤로 기대앉아 다리 쭉 뻗고 액셀레이터 밟기, 쪼그리고 앉아 빨래하기, 휴대폰이나 지갑을 뒷주머니에 넣고 다니기, 높은 베개 사용 등은 척추 건강에 안 좋다고 하니 조심하시고요.
• 체중 조절: 체중을 적정한 수준으로 유지하는 것은 허리디스크 예방을 위해 필요합니다. 비만은 허리디스크를 악화시킬 수 있으므로, 규칙적인 운동과 건강한 식습관을 통해 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 남편이 나이가 들수록 체중이 늘고 특히 상체에 살이 더 많이 붙는 것 같은데 체중 증가가 허리 통증에 영향을 준 것이 아닌가 싶은 생각도 듭니다.
• 규칙적인 운동 및 허리 스트레칭: 20~30분가량 평지나 낮은 언덕 걷기, 수영(자유형이나 배영 중 편한 것) 등 유산소 운동이 좋다고 합니다. 또한 근력운동을 통해 허리를 지탱하는 근육을 강화하고, 특히 코어 근육을 강화하는 운동이 도움이 될 수 있습니다.
• 금연: 흡연은 요통을 악화시킨다고 합니다. 건강을 위해서는 금연이 빠지지 않네요.

 

지금까지 허리디스크 증상과 좋은 운동, 예방법에 대해 알아보았습니다. 남편과 달리 저는 아직 아무런 증상이 없기 때문에 '나는 괜찮겠지' 라는 생각으로 평소 생활습관이나 운동에 대해 진지하게 생각해보지 않았었는데요, 이 글을 작성하면서 병은 아프기 전에 미리 예방하는 것이 중요하다는 것, 특별한 예방법이 따로 있는 것이 아니라 평소 생활습관을 바르고 건강하게 유지하는 것이 가장 중요하다는 것을 새삼 깨닫게 되었습니다. 남편과 함께 소소한 걷기 운동부터 시작해야겠습니다!